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让你比别人老的快的睡眠坏习惯,看看你中招了几条?
字号字体变小字体变大发布日期:  2018-11-20  

失眠、睡不好,却束手无措?生活习惯是导致失眠最普遍的原因,但它对睡眠质量的影响却最容易被忽略。我们这就来深扒一下影响睡眠的不良生活习惯,中招的你要快快调整生活习惯、改善睡眠状况哟!

睡觉前吃的太饱、太油、或太甜...

我们吃东西的时候,食物经由食道进入胃时,需通过位于食道下端的贲门括约肌;这一片肌肉是食道与胃之间的一道单向门。正常吞咽会使这道单向门打开,允许食物进入胃中;之后其关闭,会使胃内容物无法返回食道。

如果我们经常在饱餐之后就躺下准备睡觉,不仅会使胃中胃酸异常增多,同时还容易使贲门括约肌松弛,即单向门被迫成为双向门,导致胃酸倒流入食道。

除了吃东西的时间,摄入的食物也对贲门括约肌有影响:油腻的食物、甜品和酒精会让贲门括约肌的收缩力降低,增加胃酸的逆流。

研究表明,临睡前饮食会增加胃酸反流的风险,造成烧心、消化不良、咳嗽、嗓音嘶哑,甚至肺部反复感染等症状。

现代生活常常逼迫人们为工作、学业而熬夜,而此时宵夜多半是泡面、点心一类高脂高糖的零食。对此,建议晚饭吃饱吃好,睡前两小时内不要进食;如果实在饿得慌,可以睡前一小时适量摄入奶制品、香蕉、樱桃等有利于睡眠的食物。不然,烧心、胃胀会让你辗转反侧、难以入眠哦!长期胃食道反流的患者如果真的碰上睡前吃东西导致入睡困难,可以考虑将上半身(臀部以上)垫高15-20厘米,这是缓解平躺时胃内容物涌入食管的好方法。

盲目不吃晚饭或禁食

睡觉前吃太多会睡不好,禁食却不补充电解质和维生素同样会影响睡眠。

首先,如同上文中提到的,饿的肚子咕咕叫让人很难睡得着。这个时候就不要难为自己啦,起来吃点儿不油腻的小零食(比如香蕉)再钻进被窝咯!

电解质和维生素直接影响身体正常节律。

断食和采用生酮饮食的人会发现自己难以入睡或睡的很浅。这是因为虽然断食在短期可以明显缓解糖尿病、高血压等代谢性疾病的症状,实行断食很容易导致电解质不平衡和维生素缺乏的情况的发生;如果不注意及时补充,很可能会导致失眠,严重时甚至可能危及生命,得不偿失。

实行有效生酮饮食的人群,不仅会因为间歇性断食、缺乏蔬菜水果摄入而出现电解质失调、维生素缺乏导致的失眠,还会因为高脂、高蛋白的饮食,出现由高血酮、体液偏酸兴奋神经系统而直接带来的失眠。

晚饭前后喝含咖啡因的饮料

咖啡因能让我们打起精神,赶走睡意。所以,如果在睡前含有咖啡因的饮品,失眠在所难免。

日常含有咖啡因的饮料和食物有:咖啡、可乐、茶饮、巧克力等。部分功能性饮料,如黄罐/银罐红牛、力保健等,也含有咖啡因。因此,如果选择在睡前饮用购买的罐装饮料,应该查看配料表,了解该饮品是否含有咖啡因。咖啡因在体内的半衰期(即体内一半的咖啡因消失的时间)因人而异,成年人大多在3-7小时范围内。如果晚上6点以后摄入200mg以上的咖啡因,大多数人会出现失眠症状。

躺在床上玩手机玩游戏看视频……

经常听到有人说自己晚上不困,玩手机总是玩到两三点才睡。对此,我只想说,不是你不困,而是玩手机让你不知道自己困!

一方面,光线会影响机体褪黑素合成,导致褪黑素无法正常分泌,从而引起失眠;另一方面,屏幕的蓝光能量极高,对视网膜刺激大,在影响视力的同时,也使大脑无法做好休息的准备。同理,卧室灯太亮也对入睡不利。

还有,八卦、游戏、电视剧、和电影内容会促使脑干多巴胺的合成与释放,维持大脑兴奋状态,而抑制睡眠中枢,导致入睡困难。

因此,建议大家保持睡眠“卫生”,不要把手机、电脑带上床。如果一定要工作、学习,最好将屏幕亮度适量调低,关闭屏幕蓝光或配戴防蓝光眼镜。

卧室温度不合适

入睡过程中体温会降低,因此,室温过高会扰乱正常体温降低过程,影响睡眠。研究发现,室温在16到20摄氏度,保持头部周围环境温度较低,可以提高睡眠质量。

我们可以利用体温降低促进睡眠的原理来加快入睡过程。比如,睡前洗个热水澡,用热风吹干头发,人工制造体温降低过程,可以帮助我们进入梦乡;同理,睡前一小时来杯喝热牛奶 (乳糖不耐受人群不要尝试哦),不仅可以补钙,还可以通过创造降低体温的过程来助眠。

需要注意的是,高质量睡眠需要皮肤温度维持在“非常舒适”的状态,所以如果你的室温低到盖着被子都会打哆嗦,是时候开个空调或再加层被子了!

在被窝里思考人生

我们在睡觉的时候,大脑皮质、尤其是前额叶大脑皮质活动水平相对于清醒状态大幅降低。闭着眼、躺在床上思考问题,尤其是做计划,会增加大脑额叶活动,与睡眠状态背道而驰。所以,睡觉前规划未来肯定会影响入睡过程。

而且,计划、思考问题还会在一定程度上增加人的压力水平,促进大脑清醒中枢神经递质释放,并抑制睡眠中枢,使入睡更加困难。

睡前做瑜伽拉伸一下、放空大脑、学会冥想、或听舒缓的音乐对解决这一习惯带来的失眠十分有效哦!


调节血脂、改善睡眠

适宜人群:血脂偏高者、睡眠状况不佳者

主要原料:酸枣、桑椹、陈皮、茯苓、菊花

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